Door de jaren heen sluipt een vast routine erin. Dat is ook niet heel gek, we zijn namelijk gewoontedieren. Jong geleerd is oud gedaan, maar wat is nou eigenlijk een goede warming-up?
Jong geleerd is oud gedaan, helaas is het zo. We zijn allemaal gewoontedieren en vallen terug in een aangeleerd patroon op momenten dat we er niet voldoende bij stil staan. Toch zijn er vaak dingen waar we niet vaak over nadenken, maar het wel eens zouden moeten doen. Net zoals bij andere sporten is een warming-up van essentieel belang bij het presteren op het veld. Maar wat is nou eigenlijk een goede warming-up? Heel moeilijk hoeft het niet te zijn als je maar met een aantal dingen rekening houdt.
Hoelang
Tijd is, net zoals bij veel andere dingen, van essentieel belang. Een goede warming-up hoeft dan ook niet lang te duren. Binnen acht minuten kan je namelijk goed voorbereid zijn op jouw aanstaande activiteit. Uit onderzoek blijkt dat je hiermee prima uit de voeten kan, al wordt er een speling gegeven van vijf tot tien minuten. Het gemiddelde van acht is niet te lang en niet te kort, oftewel perfect voor jouw team.
Intensiteit
Sommige fanatiekelingen geven altijd honderdprocent en vinden het moeilijk om te doseren. Vooral tijdens de warming-up kan dit zorgen voor blessures die later tijdens je wedstrijd omhoog kunnen komen. Kies iemand die de warming-up kan leiden, die kan zorgen voor het geleidelijk verhogen van de intensiteit. Op die manier bereid je je lichaam voor op het daadwerkelijk pieken op het veld zonder al te gek te doen vooraf en veel energie te verliezen.
Rekken en strekken
Het ouderwetse rekken en strekken wordt nog veel gedaan, maar is niet per definitie de juiste keus. Wanneer je explosieve kracht vraagt van je lichaam is het niet handig om laxiteit, oftewel ‘speling’, te hebben op je spieren en gewrichten. Daarom kan je er beter voor kiezen om dit tijdens het opwarmen te vermijden. Als je het dan toch zo nodig met je groep wil doen kan je rekening houden met het volgende. Houdt de rek niet langer aan dan vier seconden, forceer je lichaam niet om verder of dieper te gaan dan nodig, rek en strek alleen de gewrichten die je gaat gebruiken.
Oefeningen
Welke oefeningen je nodig hebt is lastig in te vullen, gezien dit per individu kan verschillen. Toch zou een algemene warming-up een paar aspecten aan bod moeten brengen. De eerste zijn loopvormen, gelukkig gaan deze al aardig goed binnen de voetballerij. Als tweede is het belangrijk dat alle grote spiergroepen aangesproken worden in de voorbereiding. Het laatste wat je niet moet vergeten zijn roterende bewegingen, deze zal je constant gebruiken op het veld. Heb je dit allemaal gedaan en rekening gehouden met het opbouwen van de intensiteit in de warming-up? Goed gedaan, je kan beginnen!
Geschreven door trainer van The Line Boutique Gym Tilburg Jordy Luiten
Foto door RODNAE Productions via Pexels
Klik de link om naar een recent artikel te gaan van trainers